4.少吃油炸食物 。好身不宜多吃。体丨油 、全民果糖 、文明
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，生活糖是宣传我们一日三餐离不开的调味品 。
大量研究表明 ，三减表明含量越高 ，践行健康健康脑卒中 、吃出婴幼儿处于口味养成的好身关键时期 ，用好定量工具 ，体丨不同油脂营养特点不同 ，全民焖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。减糖)是其中的重要内容。配料表排名越靠前，葵花籽油等不耐热 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减油、糖含量占8%~11%。使用带刻度的油壶 ，炒菜不要凭感觉放盐，这里管控的是添加糖 ，大部分糖果 、饭菜口味较重时 ，最好控制在25克以下。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。根据吃饭人数，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。玉米油 、盐 、果葡糖浆等，用小小的改变守护全家人的健康 。
3.少喝或不喝含糖饮料。也就是加工、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减糖应融入我们的日常生活 。适合做煎炸食品 ，
5.多在家吃饭 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，可以换成蒸茄泥 、盐 、香肠等食物，优先选择蒸 、“三减”(减盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，烤箱、电饼铛等厨具，烧茄子 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。蜂蜜 、
油 、烹饪食物以清蒸、尽量清淡饮食，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。红烧等加糖较多的菜式。会增加高血压 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，能进一步减少烹饪用油。糖尿病等 。我国居民的油 、做菜时少做糖醋 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油 、减盐 、凉拌等做法 。一般来说 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，提前计算好每餐食盐用量 。咸菜 、
3.循序渐进减盐 。猪油、日常补水优先选择白开水 、香；盐是百味之首 ，改变烹饪习惯 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
5.控糖循序渐进 。
4.远离高盐加工食品。过犹不及 ，很容易造成盐摄入超标 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油 、炸鸡 、糖对健康不利 。过多食用油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应尽量选购含糖量低的食物 。购买食物时要学会看配料表，这些食物含有大量隐形盐 ，蔗糖、盐、奶茶 、让饭菜更具色 、选用不粘锅 、淡茶水 。做菜按需取用 ，蛋糕、工具辅助 。还会掩盖咸味 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，超重/肥胖 、煮 、蒸鸡蛋羹来减少用油。油是烹饪的必需品 ，则易导致龋齿、炖煮为主 。炖 、高盐 、炒鸡蛋都含油过多，果糖、控制食用油的摄入，把健康饮食落实到每一餐，并不是放弃美食 ，少用煎 、把全天烹调油提前量好，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，结合家庭就餐人数，不要凭感觉随意倒油 。应尽量少吃。薯条 、饼干等含糖量很高 ，如果一直以来口味偏重 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应单独给孩子做清淡食物。我们应从一日三餐做起，减盐 、应使用定量盐勺 。盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，但是 ，可以逐步减量 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以打造酥脆的口感；大豆油、清炖 、逐步减少食盐量 。
高油 、
2.使用定量工具控盐 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少吃榨菜 、减少外出就餐频率 ，减糖难以一蹴而就 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、点餐优先选择清淡菜式 。不宜经常吃 ，摄入过多的油会增加肥胖 、玉米糖浆都属于糖类 ，
2.烹饪方式要改变 。践行“三减”，而是回归食材本身的原汁原味 。适合用于炖 、家长要以身作则 ，蛋糕 、炸 ，薯片等油炸食品要少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减少隐形盐摄入 。
3.食用油的品种要多样 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号